Cómo Entrenar MMA en Casa y Mejorar tu Físico

¿Quieres aprender MMA pero no tienes la oportunidad de apuntarte a un gimnasio? No te preocupes, en este artículo te comparto los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar MMA en casa sin necesidad de contar con un compañero de entrenamiento.

Está claro que lo mejor que puedes hacer para aprender Artes Marciales Mixtas de manera segura es unirte a un gimnasio reconocido con un maestro experimentado, sin embargo, si no cuentas con los recursos es mejor empezar con algo que no hacer nada en absoluto.

Si todavía te falta motivación para empezar, mira todos los beneficios de las MMA y vuelve a este artículo luego para empezar a ponerte en forma.

Consejos para Aprender MMA en Casa

La mejor manera de aprender Artes Marciales Mixtas es con la práctica, haciendo ejercicios de técnica y acondicionamiento.

Para hacerlo desde casa deberás enfocarte en ejercicios que pongan a punto tu estado físico, resistencia, flexibilidad, coordinación y que además estén relacionados con las técnicas propias de las MMA sin necesidad de contar con equipos especiales o de compañeros de entrenamiento.

Si tuviera que resumir el proceso para aprender MMA en casa sería el siguiente:

  • Leer y ver mucho contenido de Artes Marciales Mixtas (Videos de técnicas, artículos, combates, documentales, eventos del UFC y otras organizaciones, etc).
  • Hacer ejercicios funcionales que sirvan como preparación física y acondicionamiento.
  • Practicar técnicas de striking o combate de pie siguiendo video tutoriales. Las técnicas de grappling como los derribos y sumisiones van a tener que esperar.

Para entrenar MMA en casa no es obligatorio contar con equipamiento complejo, basta con que cuentes con un espacio despejado y al menos con un espejo en donde puedas ver tus movimientos.

Consejo MMA: Intenta conseguir al menos un saco de boxeo barato y equipamiento básico como un par de guantes y vendas. Con esto podrás practicar muchísimas técnicas de striking importantes en las MMA desde casa.

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Los 7 Mejores Ejercicios para Entrenar MMA en Casa

Los practicantes de Artes Marciales Mixtas deben trabajar mucho en el acondicionamiento físico, ya que el deporte es bastante exigente en cuanto al cardio y a la capacidad de ejecutar las técnicas con destreza.

Para algunos de estos ejercicios puede que necesites elementos sencillos como cuerda, guantes o saco de boxeo, pero si no cuentas con estos artículos no hay problema, reemplaza los ejercicios de striking con rondas adicionales de Shadowboxing. Ya verás de qué hablo.

1. Salto de Cuerda para MMA

Es importante elevar tu ritmo cardíaco al inicio del entrenamiento MMA en casa, y saltar cuerda es una excelente manera de hacerlo, ya que combina ejercicio cardiovascular con agilidad, velocidad y coordinación.

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Escoge una de las opciones dependiendo de tu nivel fitness:

  • Nivel Avanzado: 5 minutos saltando cuerda / 1 minuto de descanso / Repite 5 veces
  • Nivel Intermedio: 3 minutos saltando cuerda / 1 minuto de descanso / Repite 5 veces
  • Nivel Principiante: 1 minuto saltando cuerda / 1 minuto de descanso / Repite 5 veces

Aquí un video de ejemplo para saber cómo saltar la cuerda correctamente. No te preocupes por los movimientos avanzados, si no estás en ese nivel aún enfócate en el salto básico.

Después de completar todas las repeticiones, hidrátate y descansa mientras vendas tus manos y te pones los guantes.

Si no tienes guantes puedes comprarlos online por un muy buen precio.

No te pierdas: Los mejores guantes de MMA: Cómo elegirlos

Si no quieres guantes, por lo menos intenta comprar vendas de MMA para proteger tus manos y acostumbrarte a su uso.

2. Shadowboxing o Sombra

El Shadowboxing es simple, consiste en hacer sparring con un oponente imaginario lanzando puños, patadas, bloqueando y esquivando mientras te mueves técnicamente simulando un combate.

Este es posiblemente uno de los ejercicios más divertidos y útiles al entrenar MMA en casa.

La manera más efectiva de hacer sombra es tratar de ser lo más realista posible y manteniéndote activo todo el tiempo, sin bajar la guardia ni tomar pausas largas.

Imagínate que estás en un combate real.

  • Para todos los niveles: 5 minutos de sombra / 1 minuto de descanso / Repite de 1 a 3 veces

3. Escaleras en Sprint

¿Te acuerdas de la famosa escena de Rocky cuando va subiendo las escaleras y celebra épicamente cuando llega a la cima?

Hay una razón de que esa escena exista, y es porque subir escaleras a una velocidad exigente es un excelente ejercicio de acondicionamiento para los deportes de contacto.

Para sacar verdadero provecho debes hacerlo exigiéndote al máximo, no subiendo las escaleras como si fueras hacia tu puesto de trabajo.

  • Para todos los niveles: Escoge un tiempo adecuado dependiendo de tu estado físico y luego descansa e hidrátate durante 3 a 5 minutos.

4. Ejercicios en Guardia Abierta de BJJ

El BJJ o Brazilian Jiu-Jitsu es un arte marcial enfocada en el grappling y las sumisiones. Como estás entrenando sólo en casa, no podrás aplicar técnicas de suelo, pero sí podrás fortalecer los músculos necesarios para ejecutarlas y acostumbrar tu cuerpo a estar en posición defensiva.

Usa este video como guía para hacer algunos de los ejercicios.

5. Golpear el saco de boxeo

Lo mejor del entrenamiento con saco es que lo puedes hacer tú sólo.

Además de eso, puedes practicar casi que todas las técnicas de Boxeo, Kickboxing y Muay Thai que existen, dándote un amplio espectro de entrenamiento que es completamente aplicable a un combate real (si se hace bien).

Para todos los niveles:

  • 5 minutos de boxeo (golpes de puño solamente)
  • 1 minuto de descanso
  • 5 minutos de patadas
  • 1 minuto de descanso
  • 5 minutos de Kickboxing / Muay Thai (combinación de puños, patadas, codos y rodillas)
  • 2 a 3 minutos de descanso e hidratación

En el siguiente video puedes ver cómo golpear el saco correctamente evitando lesiones.

6. Fortalecimiento Muscular

Luego de haber hecho los ejercicios anteriores tienes la oportunidad de llevarte al límite haciendo ejercicios de fuerza para tus brazos, pectorales, abdomen y hombros de la forma más sencilla.

Completa tres sets de flexiones de pecho llegando hasta el fallo (hasta que no puedas hacer una más) y descansando 1 minuto entre sets. Luego trabaja en tus abdominales con el video que te dejo a continuación.

El video muestra una rutina de 8 minutos, es un poco viejo y no tiene nada que ver con los combates… pero créeme, funciona para principiantes y verás resultados rápidos.

7. Estiramientos para MMA

Uno de los momentos más críticos del entrenamiento es la finalización, y para garantizar que tus músculos se recuperen y estén en buen estado después de un entrenamiento exigente, necesitas hacer una ronda de estiramientos.

En el siguiente video puedes ver una serie de estiramientos diseñados para practicantes de Artes Marciales Mixtas.

Simplemente imita los movimientos cuidadosamente y enfocándote en cada grupo muscular.

Después de llegar hasta aquí sólo queda que te des un aplauso a ti mismo y te tomes un descanso merecido.

Recuerda que estos son sólo consejos para empezar a entrenar MMA en casa, ponerte en forma y familiarizarte con algunas técnicas en caso de que no puedas asistir a un gimnasio especializado.

Una vez que cuentes con los recursos necesarios, lo mejor es que vayas y te apuntes, al menos ya contarás con un buen estado físico y conocimiento para empezar a aprender cosas más avanzadas y no serás el novato de la clase.

El Mejor Programa de Entrenamiento de MMA

Si de verdad estás decidido en aprender artes marciales mixtas por tu cuenta, pero no tienes acceso a un gimnasio, entonces lo mejor que podrás hacer es invertir en un buen programa de entrenamiento de MMA.

En ese caso te recomiendo el programa de entrenamiento Tapout (Tapout XT).

Es el más completo que hay y está demostrado que no es sólo para principiantes. Te llevará desde lo más básico hasta los aspectos más avanzados.

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Además, no sólo incluye DVD’s con los videos de los entrenamientos, sino que también incluye accesorios necesarios para entrenar, como por ejemplo bandas elásticas, libro de seguimiento, recomendaciones de la dieta, etc.

Todo desde la comodidad de tu casa. Tan sólo tendrás que ser disciplinado y seguir los entrenamientos de forma constante para obtener los resultados que promete.

Con esto tendrás un camino trazado por profesionales, ahorrarás tiempo y evitarás lesiones innecesarias.

Si por alguna razón no quieres seguir ningún programa, a continuación te comparto algunos ejercicios que puedes empezar a hacer para ponerte en el camino del guerrero.


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